Eroon erkaumasta Pilates-kurssi synnyttäneille

Pömpöttääkö vatsa oudosti ja väsyykö selkä helposti? Onko yhteys keskivartaloon kadoksissa? Huomaatko ryhdin lysähtäneen? Syynä saattaa olla suorien vatsalihasten erkauma. Vaikka pinnalliset lihakset olisivat kunnossa, voi vatsa silti pömpöttää ikävästi. Suorien vatsalihasten välissä olevan tukikalvon kiristyminen ennalleen raskauden jälkeen on yksilöllistä, mutta oikeilla harjoitteilla voit nopeuttaa ja edistää palautumista, vaikka synnytyksestä olisi jo pidempikin aika. Syvien lihasten vahvistaminen ja koko kehon oikea linjaus ovat myös aivainasemassa litteän vatsan metsästyksessä. Pilates-pienryhmässä (maksimissan 8 osallistujaa) saat asiantuntevaa 
opastusta oikeanlaiseen harjoitteluun huomioiden mahdollisen vatsalihasten erkaantuman.

Mitä liikkeitä tulisi tehdä ja mitä taas välttää, 
jotta vatsan pömpötyksen saisi pois 
- tervetuloa ottamaan siitä selvää!

Ilmoittautumaan pääset täältä.

Voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta kehittävä tunti

Pilates -harjoittelu auttaa kehoa palautumaan raskaudesta, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisää liikkuvuutta. Synnytyksen jälkeiselle Pilates -kurssille voi osallistua pian synnytyksen jälkeen oman voinnin mukaan tai niin pian kuin lääkäri antaa siihen luvan. Tunneille voi osallistua hyvin, vaikka synnytyksestä olisi jo pidempikin aika. Pienryhmässä Pilates -koulutuksen saanut fysioterapeutti voi antaa yksilöllistä ohjausta ja vaihtoehtoisia liikkeitä. Mikäli haluat käydä tunneille koko kauden, voit ilmoittautua kaikille kursseille

Miksi osallistua synnyttäneiden Pilates-kurssille?

Synnyttäneiden Pilateksen tavoitteena on auttaa kehoa palautumaan raskaudesta ja synnytyksestä ja lisätä kehonhallintaa. Etenkin lantionpohjan, vatsa-, selkä- ja pakaralihasten harjoittelu on tärkeää.

Valtaosalla raskaana olevista vatsalihakset venyvät erilleen raskauden aikana vatsan kasvaessa. Vatsalihasten välisen kalvon palautumista tulisi odottaa ennen pinnallisten lihasten harjoittelua. Syviä vatsalihaksia sen sijaan tulisi harjoittaa heti synnytyksen jälkeen. Kurssilla ohjataan vatsalihasten palautumisen testausta ja oikeiden lihasten aktivoimista keskivartalon hallinnan parantamiseksi. Keisarinleikkauksen jälkeen vatsalihasten kuntouttaminen on ensisijaisen tärkeää. Pilates auttaa käyttämään vatsalihasten syvimpiä kerroksia hallitusti ja oikea-aikaisesti.

Lantionpohjan toimintahäiriöt ovat yleisiä synnytyksen jälkeen. Synnyttäneiden Pilates-tunneilla harjoitellaan oikeiden lihasten löytämistä ja pyritään palauttamaan lantionpohjan toiminta ennalleen. Harjoittelulla voidaan vähentää synnytyksen jälkeistä virtsankarkailua. Myös keisarinleikkauksen jälkeen lantionpohjan lihaksia pitää vahvistaa. Vaikka lapsi ei ole syntynyt lantionpohjan kautta on raskaus itsessään rasittanut lantionpohjaa sikiön painon ja hormonien vaikutuksesta.

Myös pakaralihasten vahvistaminen on tärkeää. Lantio on venynyt raskauden lopulla ja alatiesynnytyksessä. Pakaralihasten avulla lantion alueen liitokset saavat tukea ja palautuvat nopeammin. Synnyttäneiden Pilates -tunneilla tehdään harjoituksia myös tämän alueen lihaksille.

Pilateksen vaikutus

Pilatesharjoittelu vähentää synnytyksen jälkeistä virtsankarkailua, tehostaa kehon palautumista synnytyksestä ja raskaudesta ja auttaa käyttämään keskivartalon syviä lihaksia oikein. Synnytyksen jälkeen liikunta on tärkeää kehon palautumisen lisäksi myös mielenvirkeyden kannalta. Yleensä liikkuvat äidit myös nukkuvat paremmin.

 
Tietoa vatsalihasten erkaantumisesta

Tietoa vatsalihasten erkaantumisesta

Suorien vatsalihasten erkaantuminen on yleistä synnyttäneillä naisilla. Raskauden aikana kasvava vatsa venyttää valkoista jännesaumaa, linea albaa ja siihen kiinnittyvät vatsalihakset erkaantuvat sivulle. Osalla synnyttäneistä erkaantuma jää normaalia suuremmaksi, eikä palaudu ilman erkaantumaan soveltuvaa vatsalihasharjoittelua. Erkaantuma häiritsee vatsaseinämän normaalia toimintaa altistaen kehon toiminnanhäiriöille, kuten lantionpohjan toimintahäiriöille.

Mitä erkauma tarkoittaa
Suorien vatsalihasten erkaantumalle (diastasis recti abdominis, diastasis rectus abdominis tai divarication of recti) ei ole virallista suomenkielistä termiä. Suorien vatsalihasten erkaantuma tarkoittaa m. rectus abdominiksen eli suorien vatsalihasten erkaantumista poispäin keskilinjastaan, valkoisesta jännesaumasta, linea albasta. Linea alban venyttyessä poikittaissuuntaan, myös vatsalihasten väliset ja alaiset sidekudoskalvot eli fasciat venyttyvät. Suorat vatsalihakset voivat olla erkaantuneet lähes koko linea alban matkalta, eli rintalastan alaosasta häpyluuhun saakka. Kun erkaantuma on suuri, vatsaseinämän keskilinjaa peittää vain iho, fasciat ja vatsakalvo. Vatsaseinämässä voi esiintyä myös tyrä.

Taustatekijät
Suorien vatsalihasten erkaantumiseen katsotaan vaikuttavan raskauden ja synnytyksen aikaiset hormonaaliset muutokset ja kasvavan kohdun aiheuttama mekaaninen rasitus vatsanseinämään. Lisäksi erkaantumalle altistavia tekijöitä ovat ylipaino, monikkoraskaus, isokokoinen vauva, liiallinen lapsivesi, synnyttäjän korkea ikä (>34 vuotta), sektio ja aikaisemmat raskaudet. Suurimmalla osalla raskaana olevista ja synnyttäneistä, suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan.

Oikeanlainen harjoittelu
Tavalliset vatsalihasharjoitteet voivat kasvattaa vastalihasten välistä rakoa entisestään, joten erkaantumaa kasvattavia liikkeitä on vältettävä. Jo raskaudenaikaisella oikeanlaisella harjoittelulla voidaan ehkäistä erkaantuman syntymistä. Kun suorat vatsalihakset ovat erkaantuneet, tarvitaan muunneltuja vatsalihasharjoitteita. Harjoittelun tavoitteena on saada venyneet,erkaantuneet ja löysät lihakset lyhenemään, lähenemään sekä tiukentumaan. Tutkimusten mukaan vatsalihasharjoittelulla, jossa harjoittelu aloitetaan syvän vatsalihaksen vahvistamisesta, suorien vatsalihasten välistä erkaantumaa on saatu pienenemään ja vatsaseinämän toimintakykyä palautettua.

Tekstin lähteenä on käytetty Ira Rissasen ja Mari Camutin fysioterapiaopintojen opinnäytetyötä "Suorien vatsalihasten erkaantuma ja vatsalihasharjoitteet synnyttäneillä naisilla". Opinnäytetyö on luettavissa kokonaisuudessaan täällä.

Kurssilaisten palautteita:

”Oikein asiantunteva ohjaaja! Hyödyllinen kurssi, josta sai vinkkejä omaan harjoitteluun!”

”Osallistuin keväällä -09 odottavien Pilates-kurssille Kampissa ja nyt syksyllä synnyttäneiden kurssille. Oma sali Rautatientorin vieressä ja pieni ryhmä on todellista plussaa: tunnelma porukan kesken on hyvä ja rentouttava – ihanaa vastapainoa vauva-arjelle – pidän paljon myös tunnin vetäjästä Annesta, jolla on poikkeuksetta hyvin lämmin ja positiivinen ote.”

”Kiitos loistavasta ideasta, että raskaana oleville ja synnyttäneille on räätälöityjä tunteja. On myös erittäin ihanaa, että tunneilla on vain vähän porukkaa, jolloin ohjaajilla on mahdollisuus jatkuvasti tukea ja korjata meitä.”

vatsalihasten_erkaantuma_jumppa.jpg