Helpot ohjeet vauvajumppaan

 

Vauvajumpassa annetaan suukkoja, päristellään vatsaa ja kuunnellaan pienen vauvan naurun kikerrystä leppoisin tunnelmin.

Arki vauvan kanssa saa ihan uutta potkua, kun siihen yhdistää yhteisen jumppatuokion. Vauvajumppa on hauska ja tehokas liikuntamuoto, jonka voi sovittaa oman ja vauvan päivärytmin mukaan sopivaan aikaan. Paikkana voi olla vaikka oma olohuone.

Kun liikkeet tehdään oikein, ne sopivat niin eri-ikäisille vauvoille kuin sektiolla synnyttäneille tai nivelvaivoista kärsiville äideille, mutta myös isille.

Pienellä vaivalla saa kiinteytettyä etenkin vatsanseutua. Vauvajumppa on mannaa myös selkä- ja pakaralihaksille sekä käsivarsien ja hartianseudun lihaksille.


Alkulämmittely

Alkuverryttelyksi sopii mainiosti reipas vaunulenkki tai pieni jammailu musiikin tahdissa omalla kotimatolla. Sitten vain jumppaamaan!
 

1. Hyvää huomenta -liike

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja katso, että jalkaterät ovat samassa linjassa polvien kanssa. Älä vie polvia lukkoon. Aseta toinen käsi yläkautta vauvan haarojen välistä, toinen tukee vauvan vatsaa.

Taivuta ylä vartaloa hitaasti alaspäin ja pidä selkä suorana. Varmista, että liike lähtee lonkista, ei selästä. Liike vahvistaa alaselän ja takareisien lihaksia.
 

2. Hauiskääntö

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä vauvaa käsivarsien päällä mahallaan, ote ulommasta olkavarresta ja reidestä. Pidä olkavarret mahdollisimman lähellä kylkiä, vedä lapoja kevyesti yhteen ja koukista kyynärpäät.

Pärisytä samalla vauvan selkää tai kylkeä. Ojenna kädet jarrutellen takaisin. Liikkeen voi tehdä myös vauvan ollessa selällään.

Liike vahvistaa hauis- ja yläselän lihaksia.



3. Punnerrus selin

Käy selinmakuulle, jalat koukussa, pieni kolo alaselän ja alustan välissä. Aseta vauva vatsalleen rinnan päälle. Ota ote vauvan kyljistä ja nosta rinnalta kohti kattoa. Laske vauva jarrutellen takaisin rinnalle.

Kehittää hyvää asennonhallintaa, vahvistaa rintakehää, hartioita ja käsivarsien takaosia sekä keskivartalon lihaksia.



4. Punnerrus konttausasennossa

Asetu nelinkontin lattialle, kädet hieman hartioita leveämmällä ja polvet suoraan lonkkien alapuolella. Notkista hieman selkää ja tiivistä kevyesti alavatsaa.

Koukista käsivarsia sivulle niin paljon, että voit käydä antamassa pusun allasi pötköttelevälle vauvalle. Palaa sitten alkuasentoon.

Liikkeenaikana vältä selän asennon muuttumista, eli älä anna selän pyöristyä tai alaselän notkon lisääntyä. Pää pysyy selän jatkeena. Lisää haastetta saat, kun viet polvia kauemmaksi käsistä.

Liike kehittää hyvää asennon hallintaa, vahvistaa rintakehää, hartioita ja käsivarsien takaosia sekä keskivartalon lihaksia.

5. Jalkojen irrotus konttausasennossa

Asetu nelinkontin, kuten edellä. Jos tunnet kovaa kipua ranteissa, laita kädet nyrkkiin ja rystyset lattiaan.

Aktivoi lantionpohja (kevyt pidätyksen tunne) ja tiivistä alavatsaa muuttamatta selän asentoa. Irrota polvia vain muutaman sentin alustasta ja pysy hetki yläasennossa.

Palaa rauhallisesti jarruttaen alkuasentoon.

Vahvistaa syviä vatsa- ja selkä lihaksia sekä parantaa selän asennon hallintaa.

 


6. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalat lantion leveydellä. Vauvan voit asettaa vatsasi päälle istumaan tai makaamaan.

Aktivoi ensin lantionpohjanlihakset ja tiivistä kevyesti alavatsaa painamatta selkää kiinni alustaan. Nosta lantio ylös siihen asti, että reidet ovat samassa linjassa selän kanssa.

Pysy hetki yläasennossa, säilytä lantionpohjan jännitys ja tuo selkä jarrutellen, nikama nikamalta, takaisin alustalle.

Vahvistaa keskivartaloa, pakaroita, taka- ja etureisiä, lisää selän liikkuvuutta ja venyttää lonkankoukistajia.
 

ylävartalon nosto
7. Ylävartalon nosto

Tarkista ennen liikkeen tekemistä, ovatko vatsalihaksesi palautuneet raskauden aikaisesta venyneestä tilasta.

Käy selinmakuulle, jalat koukussa. Jätä pieni rako alaselän ja alustan väliin.

Vauva voi joko istua vatsasi päällä reisiisi nojaten tai maata mahallaan jalkojesi välissä.

Aktivoi ensin lantionpohjanlihakset ja tiivistä alavatsaa painamatta selkää kiinni alustaan.

Hengitä sisään ja uloshengityksellä kohota ylävartaloa irti alustasta niin että hartiat ja lapaluut irtoavat alustasta. Vältä työntämästä leukaa eteenpäin.

Vahvistaa vatsa- ja lantionpohjanlihaksia.

 

Kuvat: Pekka Holmström

Teksti: Anita Järvisalo

Lähde: Pilttipiiri